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☆不眠の症状☆
不眠症とは,朝起きた時にだるさや眠気があり,日常生活に支障をきたす程満足した眠りが得られない症状のこと。
ｺｺでは,なぜか夜ﾅｶﾅｶ眠れないという軽い症状も含め,不眠の症状について述べておきます。
【ﾀｲﾌﾟ】
1.入眠障害
夜布団に入ってﾅｶﾅｶ寝付けないﾀｲﾌﾟ
2.中途覚醒
夜中何度も目が覚め,再び寝るのが困難なﾀｲﾌﾟ
3.熟眠障害
睡眠時間のわりによく寝た気がしないﾀｲﾌﾟ
4.早朝覚醒
寝つきはｲｲのに朝早く目覚めてしまい,眠りたいのにそのあと眠れないでﾀｲﾌﾟ。(特に高齢者に多い)
【不眠の原因】
心と体のｽﾄﾚｽ,環境,不規則な生活ﾘｽﾞﾑによるものがほとんどです。
最も多いのが,布団に入ってから考えごとをし眠れなくなる[1.入眠障害]のﾀｲﾌﾟ。
このように,脳が働くと交感神経が興奮するので,目がさえてしまい眠れなくなってしまうのです。
わりと神経質で,完璧主義の人に多いです。
【対 策】
★規則正しい生活を
生活ﾘｽﾞﾑを改善し,早寝早起きの習慣を
★朝食をしっかりと
朝食は体内時計を調整する働きがあります
★太陽を浴びる
太陽を浴びておくと,夜,脳の中で眠りにつくためのﾎﾙﾓﾝ(ﾒﾗﾄﾆﾝ)が形成されるので,睡眠を誘発し睡眠と目覚めのﾘｽﾞﾑを調整してくれます
★昼間は運動をする
昼間,運動によって体温を上げておくと,夜は体温が下がり眠りにつきやすくなります。
★お風呂にゆっくり入る
ぬるめ(37-39度位)のお風呂に20分程度入ると,心身ともにﾘﾗｯｸｽできます。
寝る直前ではなく,少し前に入っておきましょう
★できれば22-0時までに
0時〜3時は睡眠のｺﾞｰﾙﾃﾞﾝﾀｲﾑと呼ばれ,体を休息させるのに最善の時間帯で,必要なﾎﾙﾓﾝをたくさん分泌します
★環境を整える
音,気温などに配慮し,快適な環境を整えましょう
★ﾋﾞﾀﾐﾝB群,ｶﾙｼｳﾑを
ﾋﾞﾀﾐﾝB群は,起きているときの代謝ﾚﾍﾞﾙを高め,睡眠時に好影響します
⇒牛乳や肉,卵黄,魚介類,ﾚﾊﾞｰ
ｶﾙｼｳﾑ不足はｲﾗｲﾗや不眠の原因になるので,適度に摂りましょう
⇒牛乳,小魚,海草類,ｱｰﾓﾝﾄﾞなど
★寝る前に食べない,空腹も×
夕食は寝床に入る3時間前までに
胃腸の働きが活発になります
★寝る前にｺｰﾋｰ,紅茶,緑茶を飲まない
ｶﾌｪｲﾝは交換神経を刺激します
摂るなら寝る4時間前までに
★寝る時のｽﾀｲﾙ
手首・足首がしぼれているものは,体温が服の中でこもりやすいので熱くて眠れない原因になることも。
ゆったりしたﾊﾟｼﾞｬﾏ・ｼﾞｬｰｼﾞで。素材も綿が肌触りが良くｵｽｽﾒです。
★ｽﾄﾚｽをためない
ｽﾄﾚｽをためるとどうしても考え事が多くなります
★寝具は適したものを
1)柔らかすぎor硬すぎる敷き布団×
⇒背筋が自然に伸ばせるものを
2)重すぎる掛け布団は×
⇒軽くて通気性がよいものを(羽毛などの天然素材がｵｽｽﾒ)
3)高すぎる枕×
⇒首・肩に負担のかからない3-4cm高さで通気性のよいものを
★布団に入ったら考え事をしない癖を
これが一番大事!難しいかもしれませんが,寝る時ぐらい楽しいことを考える癖を。
★寝具やﾍﾞｯﾄｻｲﾄﾞに
お気に入りのものやｱﾛﾏなどで心が安らぐ演出を
ただし鮮やかでｺﾝﾄﾗｽﾄの強い色は神経を刺激てしまうので,ﾊﾟｽﾃﾙｶﾗｰなどでｺﾝﾄﾗｽﾄの少ない色を
【注 意】
「眠らなくてはいけない！」と思えば思うほど眠れなくなることがあります。あまり自分にﾌﾟﾚｯｼｬｰをかけないであげてください。
万一,生活に支障がある不眠なら医師に相談を。薬(睡眠薬)で治療することもできますが,副作用が強いので医師の指示に従って,服用量･服薬時間を必ず守って下さい。
また,無呼吸症候群など他の病気によって眠りを妨げている場合もあるので,そちらを治療によって睡眠が改善することもあります。
自然に眠れる体づくりをして,心を体を癒してあげましょうﾈ。
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